ZDROWE ODŻYWIANIE SIĘ
Ciąża to doskonała okazja do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych. Różnorodne i bogate w składniki odżywcze pokarmy są ważne dla prawidłowego rozwoju twojego dziecka oraz korzystnie wpływają na twoje ciało.
Poniższa piramida żywienia podpowie ci, co powinnaś zmienić w swoim jadłospisie.
Nie zapominaj o regularnych posiłkach w ciągu dnia, nie przeprowadzaj żadnej nagłej radykalnej zmiany np. z wegetarianina na „mięsożercę” i na odwrót. Do tego typu zmian ciało przyzwyczaja się kilka miesięcy. Ciąża nie jest więc na nie odpowiednim okresem.
Nowe nawyki żywieniowe
Twoje nawyki żywieniowe mogą się znacznie zmienić w trakcie ciąży. Nie zdziw się, gdy zaczniesz odczuwać ochotę na pokarmy, których do tej pory nie lubiłaś. Możesz też mieć apetyt na różne intensywne smaki – na ostre potrawy, słodycze, czekoladę. Częstym zjawiskiem jest też nagła niechęć do pokarmów, które dotychczas jadałaś, np. do heraty, kawy, dań mięsnych. Wszystkie te objawy wywołane są przez zmiany hormonalne w twoim organiźmie.
Ciąża nie jest odpowiednim okresem do stosowania diet, obniżania przyjmowanych kalorii czy walki ze zbędnymi kilogramami. Jeżeli zbyt szybko przybierasz na wadze zacznij ćwiczyć i ogranicz spożywanie tłuszczy. Jadłospis powinien być różnorodny, a pokarmy przygotowane ze świeżych składnikow.
Jak wygląda dobrze zbilansowana dieta?
Odpowiednio zbilansowna dieta jest w ciąży niezwykle ważna.
Główną grupą pokarmową w jadłospisie kobiety w ciąży powinny być węglowodany oraz owoce i warzywa. Następnie nabiał i pokarmy bogate w białko. Cukry i tłuszcze są wprawdzie źródłem energii, ale należy je spożywać z umiarem.
Piramida żywienia
Węglowodany – powinny stanowić około 1/3 przyjmowanych pokarmów. Zawarte są w ziarnach zbóż, ziemniakach, ciemnym pieczywie, makaronach i ryżu. Pokarmy te zawierają błonnik, który wspiera proces trawienia i zapobiega zaparciom, stanowiącym częstą dolegliwość kobiet w ciąży.
Owoce i warzywa – spożywając duże ilości owoców i warzyw dostarczasz swojemu organizmowi wiele witamin, minerałów i wody. Aby uzyskać z pożywienia maksymalną ilość tych składników, jedz różne rodzaje owoców i warzyw. Dużo witaminy C zawierają cytrusy, kiwi i truskawki. Kwas foliowy, żelazo i cenny betakaroten znajdują się w zielonych liściach, brokułach, kapuście, szpinaku i sałacie.
Nabiał – wapń to jeden z najważniejszych składników odżywczych dla kobiety w ciąży i jej rozwijającego się dziecka. To z niego rosną kości i zęby maluszka. Wiele wapnia zawiera mleko, jogurty i sery. Pamiętaj, że niektórych serów nie wolno jeść w ciąży – zwłaszcza serów z pleśnią!
Białko – potrawy zawierające białko (proteiny) stanowią ważną część dobrze zbilansowanej diety. Należą do nich mięso, drób, ryby, jajka, sery, kasze, orzechy i rośliny strączkowe. Białko jest niezbędne do budowy komórek, tkanek i organów.
Olej, tłuszcz, cukier – ta grupa pokarmów powinna stanowić najmniejszą część w jadłospisie. Są to bowiem potrawy zawierające zbyt wiele kalorii. Ich nadmierne konsumownie może prowadzić do powżnych problemów zdrowotnych. Oczywiście niewielka ilość tłuszczy i cukrów także jest ważna dla ciebie i twojego dziecka. Ludzkie ciało nie potrafi samo stworzyć kwasów tłuszczowych, musisz mu je więc dostarczyć. Wybieraj jednak te zdrowe, zawarte w warzywach, orzechach, rybach i chudym mięsie.
Płyny – Kobieta w ciąży ma znacznie większy krwiobieg, dlatego powinna przyjmować więcej płynów. Idealną dawką jest 8 – 10 szklanek płynów dziennie. Najlepsza jest woda, owoce i soki warzywne bez dodatku cukru.
Zminimalizuj ryzyko infekcji
Higiena
Nigdy nie kupuj produktów spożywczych, które są przeterminowane lub mają uszkodzone opakowanie. Po powrocie ze sklepu natychmiast schowaj zakupy do lodówki lub zamrażarki. Ugotowne jedzenie przechowuj pod przykryciem w lodówce. Surowe mięso przechowuj oddzielnie, dokładnie zapakowane, tak, żeby nie miało kontaktu z innymi pokarmami. Do jego krojenia używaj osobnej deski. Zamrożone potrawy rozmrażaj w lodówce. Nie zamrażaj ich ponownie. Dokładnie myj ręce, naczynia i blat, zarówno przed, w trakcie, jak i po przygotowaniu posiłku.
Infekcje
Niektórych produktów spożywczych powinnaś w ciąży unikać – mogą być bowiem źródłem infekcji np. listeriozy, salmonelli lub toksoplazmozy.
Listerioza – produkty spożywcze, które mogą być źródłem listeriozy to – niepasteryzowane sery, sery z pleśnią, niepasteryzowane mleko kozie lub owcze oraz wyroby z takiego mleka, niedogotowane mięso drobiowe, surowa ryba, owoce morza.
Salmonella – źródłem mogą być jajka, które są niedostatecznie ugotowane. W ciąży unikaj więc potraw z niedogotowanych jaj, majonezów i lodów.
Toksoplazmoza – choć infekcja ta występuje w ciąży niezwykle rzadko, może uszkodzić mózg i wzrok dziecka. Źródłem infekcji są zazwyczaj odchody zwierząt – często dzikich kotów. Zarazki znajdują się też w glebie i surowym mięsie. Dbaj o higienę, często myj ręce, nie głaszcz kotów, które wychodzą na dwór, nie sprzątaj kociej kuwety, do pracy w ogrodzie używaj rękawic.
Inne zagrożenia
Alkohol – regularne spożywanie dużej ilości alkoholu może doprowadzić do uszkodzenia płodu lub poronienia. Dzieci kobiet uzależnionych od alkoholu rodzą się z tak zwanym płodowym zespołem alkoholowym (FAS). Polega on na bardzo wielu nieodwracanych wadach i zaburzeniach.
Kofeina – wysokie spożycie kofeiny (powyżej 300 mg dziennie) może podnieść ryzyko poronienia lub wpłynąć na niską wagę urodzeniową dziecka. Pamiętaj, że kofeina/teina zawarta jest także w herbacie, czekoladzie, coli i napojach energetycznych. Artykuł poświęcony kofeinie w ciąży znajdziesz TU.
Inne ważne składniki odżywcze
Witaminy
Aż 13 różnych witamin ma wpływ na zdrowie przyszłej mamy i prawidłowy rozwój jej dziecka.
Witamina A – uczestniczy w budowie komórek serca, układu krążenia i układu nerwowego. Bogatym źródłem witaminy A jest rybi olej, podroby, produkty mleczne, żółtko jaj, czerwone i żólte owoce, czerwone i ciemnozielone warzywa.
Witaminy z grupy B – znajdują się tu witaminy: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (PP, niacyna), B6 (pirydoksyna), B12 (kobalamina) oraz kwas foliowy. Witminy z grupy B pomagają przetwarzać pokarm na energię. Witamina B6 bierze udział w rozwoju systemu nerwowego, witamina B12 jest ważna w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Witaminy z grupy B zawarte są w ziarnach zbóż, ciemnym pieczywie, warzywach, mięsie, jajkach i mleku.
Kwas foliowy – należy do grupy witamin B. Spożywanie kwasu foliowego przed zajściem w ciążę oraz w jej trakcie obniża ryzyko wad układu nerwowego. Warto ją więc uzupełniać w postaci tabletek.
Witamina C – wspiera proces tworzenia się tanek. Pomaga w wchłanianiu żelaza. Bogatym źródłem witaminy C są cytrusy, dzika róża, żurwina, truskawki, zielone warzywa, papryka.
Witamina D – powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jest ważna dla prawidłowego rozwoju kości i zębów dziecka. Czasem konieczne jest dostarczenie ciału witminy D w postaci kropli.
Witamina E – jest naturalnym przeciwutleniaczem. Najwięcej witaminy E znajduje się w awokado, pestkach, orzechach i olejach roślinnych.
Minerały
Ludzkie ciało nie potrafi wytwarzać minerałów, musi je czerpać z pożywienia. W ciąży szczególnie ważne jest dostrczanie organizmowi jodu, selenu, magnezu, żelaza, wapnia i cynku.
Wapń – Aż 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach. Wapń jest ważny w procesie przekazu impulsów nerwowych, w skurczach mięśni oraz w krzepnięciu krwi. Pomaga w walce z nadciśnieniem.
Żelazo – tworzy ważną część hemoglobiny, bierze udział w procesie budowy nowych komórek i hormonów. W ciąży objętość krwi dwukrotnie wzrasta. Zalecana dzienna dawka żelaza wynosi 14,8 mg. Żelazo uzyskasz z pożywienia, głównie z czerwonego mięsa, drobiu, ryb, warzyw, makaronów, orzechów, jaj i owoców.
Cynk – jeżeli nie dostarczysz swojemu organizmowi wystarczającej ilości cynku w ciąży, bardzo możliwe, że twoje dziecko będzie miało niską wagę urodzeniową. Cynk jest ważny dla wzrostu, gojenia ran oraz odporności. W pokarmach występuje razem z białkiem – np. w czerwonym mięsie, rybach, jajach i ziarnach zbóż.
Jod
Suplementy diety
Jeżeli odżywiasz się w sposób prawidłowy nie musisz używać suplementów diety. Jeśli jednak zdecydujesz się na uzupełnianie diety suplementami, zapytaj o radę swojego lekarza.