UTRZYMANIE CIAŁA W DOBREJ KONDYCJI
W trakcie ciąży warto jest utrzymywać ciało w dobrej kondycji fizycznej. Przyda się to szczególnie przy porodzie, kiedy będziesz zmuszona do wielkiego wysiłku i wkładu energii. Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, zawsze zapytaj o zgodę lekarza, który prowadzi twoją ciążę. Sporty nieodpowiednie dla ciężarnych to: wspinaczka, nurkowanie, sporty walki (ze względu na możliwość uderzeń), siłownia (ze względu na wstrzymywanie oddechu i napinanie mięśni brzucha), narciarstwo i sporty uprawiane w wysokiej temperaturze.
Zanim zaczniesz uprawiać sport
Zapytaj o zdanie swojego lekarza. Uprawianie sportu w ciąży polepszy krążenie krwi, wzmocni serce i płuca oraz przygotuje twoje ciało do fizycznie wyczerpującego porodu. Ruch pomaga zwalczyć stres i złagodzić wahania nastroju. Pamiętaj jednak by być ostrożną i dostosować aktywność do swjego aktualnego stanu. Ćwicz we własnym tempie, dużo odpoczywaj i pij dużo płynów.
Jeżeli w trakcie ćwiczeń zauważysz jakiekolwiek problemy, natychmiast je przerwij i poinformuj o tym swojego lekarza. Jeżeli nie jesteś pewna, czy możesz wykonać dane ćwiczenie, lepiej z niego zrezygnuj. W ciąży ważne jest utrzymanie dobrej kondycji, a nie jej zwiększanie.
Wybierz taki rodzaj sportu, przy którym nie grozi ci ryzyko upadku, utraty równowagi, czy uderzenia w brzuch, jak np. w przypadku jazdy na koniu, deskorolce, rolkach, nartach lub gier zespołowych z piłką.
Ćwicz według planu
Wybierz sport, który będziesz uprawiać z przyjemnością. Powinnaś mieć możliwość wpisać go bez zbędnych stresów do swojego grafiku. Upewnij się, że lekarz nie ma nic przeciwko wybranej przez ciebie dyscyplinie. Jeżeli jesteś zdrowa, a przed zajściem w ciążę uprawiałaś już jakiś rodzaj sportu, prawdopodobnie będziesz mogła kontynuować ćwiczenia.
Przed każdym treningiem zrób rozgrzewkę i porządnie się rozciągnij, świetny jest na przykład marsz w miejscu i delikatne przeciąganie ciała. Z początku ćwicz powoli – zwiększysz w ten sposób krążenie krwi w kończynach.
Po rozgrzewce możesz przejść do ćwiczeń aerobowych, poprawią one kondycję twojego serca i płuc. Idelny jest szybki chód, pływanie lub zestaw ćwiczeń stworzony specjalnie dla ciężarnych.
W ciąży nigdy nie podnoś ciężkich obciążeń. Ćwicz na miarę swoich możliwości i pamiętaj o poprawnym oddychaniu.
Codzienne wzmacnianie mięśni
Każdego dnia powinnaś ćwiczyć mięśnie dna miednicy oraz mięśnie brzucha. Pomoże ci to utrzymać rosnące dziecko oraz przyda się w trakcie porodu.
Ćwiczenia na wzmacnianie mięśni dna miednicy to tak zwane ćwiczenia Kegla. W pierwszej kolejności sprawdź, jakie mięśnie będziesz trenować. W trakcie oddawania moczu wstrzymaj strumień moczu i postaraj się zapamiętać, których mięśni użyłaś – są to właśnie mięśnie dna miednicy. Wzmacnianie mięśni dna miednicy możesz trenować kiedykolwiek – w drodze do pracy, w kolejce do kasy w sklepie itd. Wystarczy napiąć mięśnie i policzyć do pięciu, następnie powoli rozluźnić mięśnie. Powtórzyć pięć razy.
Ćwicząc mięśnie brzucha unikaj leżenia na plecach. Pozycja odpowiednia dla ciebie to pozycja siedząca, stojąca lub leżąca na boku. Unoś powoli miednicę używając mięśni brzucha i pośladków. Rozluźnij i powtórz ćwiczenie tyle razy, na ile wystarczy ci sił.